유산소 운동이라 하면 걷기, 뛰기, 달리기, 런닝머신 등의 다양한 단어를 떠올리게 됩니다. 헬스장에서 런닝머신, 자전거 타는 사람들 옆에 계단을 타고 있는 사람을 보셨을 텐데, 그게 바로 천국의 계단, 스텝밀 머신 이라고 하는 유산소 운동기구입니다. 오늘은 천국의 계단이 무엇인지 효과적으로 타는 방법에 대해 알려드립니다.
1.천국의 계단(스텝밀 머신) 이란?
한 시간에 최대 1000kcal 태울 수 있는 운동으로 짧은 시간 안에 고강도 유산소 운동이 가능한 운동 기구입니다. 계단을 걷는것과 비슷한 동작으로 속도와 경사도를 조절하여 유산소 운동뿐만 아니라 무산소 운동도 같이 활성화되기 때문에 체중감량에 도움을 줍니다.
2. 천국의 계단(스텝밀 머신) 운동방법
- 평균 속도
: 여성 6~10, 남성 8~10으로 알려져 있으나, 무릎관절 및 발목관절 부상의 위험이 있디 때문에 본인의 체력과 관절 상태에 알맞게 속도를 조절하여 점진적으로 늘려야 합니다. 스트레칭을 제대로 하지 않고 운동을 시작하게 되면 종아리 근육만 더 뭉치게 되며 통증이 발생합니다. 운동 전 스트레칭은 필수입니다.
- 기본자세
: 다리는 11자 모양으로 만들고 복부에 힘을 주며 허리를 반듯하게 세운 상태에서 운동을 시작하게 됩니다. 계단을 디딜 때 뒤꿈치가 먼저 닿는 다는 느낌으로 발바닥 전체로 밀고 누르며 계단을 올라갑니다. 앞꿈치가 닿게 되면 무릎에 무리가 가기 때문에 주의하며 무릎과 세 번째 발가락이 일치하도록 올바르게 정렬을 맞춰줍니다. 일반 아파트의 계단보다 높이가 높기 때문에 천국의 계단 하나는 일반 계단 두 개의 높이와 같습니다.
걷는 방식과 자세에 따라 근육을 자극하는 위치도 바뀌게 됩니다.
- 엉덩이 근육을 자극하기 위한 방법
: 평소 계단을 오르는 것처럼 발바닥 전체를 밀고 누르며 올라가는데 이때 상체를 약간 앞쪽으로 숙이고 골반을 뒤쪽으로 빼고 고관절을 중립으로 잡은 상태에서 복부와 엉덩이에 가볍게 힘을 주고 타면 효과적으로 엉덩이 근육을 자극할 수 있습니다.
- 하체 근육을 자극하기 위한 방법
: 다리 전체의 근력을 강화하기 위해서는 상체와 몸이 최대한 일직선으로 바르게 만든 상태에서 한발 한발 무게를 실어서 뒤꿈치부터 앞꿈치 순서로 계단을 밀고 올라가야 합니다. 숨이 찰 때까지 빠른 속도로 운동하다 호흡이 완전히 회복되기 전까지 알맞은 속도로 운동하는 것을 반복하는 인터벌 트레이닝 방식을 적용하면 두 배의 효과를 가져옵니다.
3. 천국의 계단(스텝밀 머신) 효과
- 체지방 감소
: 신진대사가 활발하게 일어남과 동시에 무산소 운동의 효과로 칼로리 소모가 높아 체지방을 효과적으로 태울 수 있습니다.
-심폐 기능 강화
: 하루 15분 이상씩 꾸준히 탔을 때 심장과 폐의 기능이 강화되며 폐활량 증가로 인해 혈액순환에 도움을 줍니다.
-균형감각 및 지구력 증진
: 계단 오르기를 반복함으로써 한 발을 딛는 순간 몸의 균형을 잡기 위해 몸 전체가 긴장하게 되며 근육 및 균형감각, 지구력 상승에도 효과적입니다.
-하체 근력 강화
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