스텝박스, 좁은공간에서 효율적인 고강도운동!

헬스장 및 운동센터를 방문하면 한 번쯤은 스텝박스를 봤습니다. 여러 가지 운동기구들도 많이 존재하지만 움직임이 없는 업무, 생활패턴에 따른 체중 증가, 체력 감소를 하게 되는데 가장 쉽게 접할 수 있는 스텝박스 도구에 대해 운동효과 및 장점, 이용방법에 대해 자세히 알려드립니다.

 

1. 스텝박스란?

무릎이 아픈 환자를 재활치료하기 위해 만들어진 운동도구입니다. 일상생활에서 계단을 이용하여 운동한다고 생각하면 쉽습니다. 스텝박스에서 운동을 하게 되면 평지 걷기에 10배, 수영 2.5배, 달리기 25배의 칼로리를 소모된다고 알려졌습니다. 유산소성 운동과 더불어 근력운동까지 가능한 도구입니다. 순환운동이라고 알려진 서킷트레이닝을 통해 휴식시간 없이 운동을 진행하여 심박수를 높게 유지하는 운동으로써 지구력 향상, 근력 강화에 도움이 되는 고효율적인 운동입니다.

 

2. 스텝박스 운동효과

관절에 전해지는 충격은 다른 운동에 비해 적어 고강도 운동을 안전하게 진행할 수 있는 장점이 있습니다. 하체 근력 강화 및 심폐지구력을 증가시키는데 효과적입니다. 더불어 덤벨 등의 소도구를 이용하여 상지 근력까지 신체 전체적으로 균형 있게 근력 강화 시키는데 큰 장점이 있습니다. 동작의 반복을 통해 집중력 향상에도 도움이 되는 스텝박스입니다. 스텝박스의 운동은 좁은 공간에서도 할 수 있다는 큰 장점이 있습니다.

 

3. 스텝박스 운동 주의할 점

운동을 하는 과정에서 발소리가 쿵쿵 나지 않도록 코어와 복부 힘을 강하게 잡은 상태에서 운동을 진행해야 합니다. 관절에 무리가 가지 않도록 사뿐히 딛어야 부담이 작습니다.

또한, 시선은 정면을 바라보고 진행해야 하며 스텝박스와 거리가 너무 멀지 않게 보폭을 조절하여야 합니다. 운동 진행하는 과정에서 양쪽 발의 움직임 횟수는 동일하여야 합니다.

 

4. 스텝박스 운동 적용 방법

-버피테스트 : 처음에 가볍게 한발씩 앞뒤로 보냈다가 골반 90도 라인까지 보내고 당김을 반복하다 익숙해지면 점프 동작으로 변형합니다. 허리와 골반이 너무 올라가지 않게 주의합니다. 이때 손은 어깨 선상 일직선에 위치하며 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 만들어줍니다.

 

-니업 및 사이드 스텝 : 한 발을 스텝박스 위에 올리고 반대쪽 발을 들어 가슴 높이까지 무릎을 올려줍니다. 고관절의 유연성을 좋게 해주며 이때 복부에 힘을 주고 운동을 진행하여 코어 향상에도 도움이 됩니다. 사이드 스텝은 한 발을 올리고 반대쪽을 올리는 동시에 옆으로 이동하여 합니다. 양쪽을 균형 있게 왔다 갔다 반복하여 진행합니다. 이때 상체는 일직선으로 세우고 골반은 약간 전방 경사 만들어준 자세에서 진행하여야 합니다. 무릎은 너무 과하게 펴지 않도록 주의합니다.