다가오는 여름대비, 다이어트 식단관리 방법

옷의 두께가 점점 얇아지는 요즘 날씨에 몸매가 보이는 부분이 많아짐에 따라 다이어트를 준비하는 사람들이 증가하였습니다. 퇴근 후 헬스장, 필라테스, 운동을 등록하는 사람들이 증가함에 따라 운동뿐만 아니라 식단 관리도 같이 병행해야 체지방 감소에 효과적인데 오늘은 다이어트 식단 관리에 대해 알아보겠습니다.

건강한 다이어트를 하기 위해서는 식단을 5대 영양소에 맞춰 조절을 잘해야 부작용과 요요 없이 체지방 감량을 할 수 있습니다. 우리 몸에서 에너지 대사를 위해서는 5대 영양소 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민이 사용이 되는데 이 중 부족한 게 생기게 되면 영양균형이 무너지게 되어 결핍 증상이 나타나게 됩니다. 영양분을 충분히 섭취하고 기초대사량을 늘리는 것이 가장 효과적입니다.

 

1. 다이어트 식단 – 일반식 섭취 조절

 

-평소 먹는 일반식에서 양을 1/2로 감소합니다.

 

-탄수화물, 지방의 염분을 줄이고 단백질, 비타민, 식이섬유의 섭취량을 늘립니다.

: 단백질은 닭가슴살, 소고기 등을 통해 섭취를 하며 비타민과 식이섬유가 풍부한 채소류를 많이 섭취하며 쌀밥, 국물, 튀김류의 지방이 높은 음식의 섭취는 줄여야 합니다.

지방의 경우 하루 10~12알의 아몬드를 통해 평균 적정량을 간식으로 먹습니다.

 

-음식을 섭취할 경우 칼로리는 낮으며 포만감이 높은 음식을 먼저 먹어 과식하는 습관을 막을 수 있습니다.

각종 채소를 먼저 먹고 두부, 생선, 고기 순으로 섭취를 하게 되면 과식을 피할 수 있습니다. 식사 전 방울토마토를 먹어 비타민과 포만감을 채우고 식사를 해도 좋은 방법입니다.

 

2. 칼로리 계산을 통한 조절

체계적인 다이어트 식단을 위해서는 칼로리 계산이 중요합니다.

우리 몸이 하루 동안 에너지 활동에 필요한 에너지는 음식 섭취를 통해 이루어지는데 에너지 소비량보다 섭취량이 많으면 체지방으로 저장이 되며 체중이 증가하게 됩니다. 하지만 하루에 필요한 최소 칼로리 섭취량이 부족하면 신체 균형이 깨지게 되며 요요현상이 발생하게 됩니다.

 

한국 영양학회에 따르면 하루 평균 남성 2500kcal, 여성 2000kcal가 필요하며 신체활동이 적은 경우 기준으로 활동량이 많을수록 필요 칼로리는 높아지게 됩니다.

 

-하루 필요 칼로리 계산법

저활동 : 적정체중 x 30

활동적 : 적정체중 x 35

매우 활동적 : 적정체중 x 40

 

적정체중의 계산

남자: 키 x 키 x 22 , 여성 : 키 x 키 x 21

 

한끼 식사의 권장 칼로리는 하루 기본 칼로리의 1/3 1/3로 계산하면 됩니다.