코어근육 강화 운동, 기초부터 튼튼히 알고 운동 하자!

흔히 “저는 코어가 약한 거 같아요?”,“코어운동 해볼게요”,“코어운동 했더니 허리가 아파요?”등 우리의 일상생활에서 “코어”는 한 번쯤은 들어봤을 법한 단어입니다.

허리 및 척추관련 질환이 있으신 분들은 잘못된 자세와 근육의 불균형적인 패턴으로 인해 코어근육이 비활성화되어 있음을 알 수 있습니다. 코어 근육의 종류와 기능들을 더 자세히 알아보고 이해한 뒤 운동을 접목한다면 효과가 극대화될 수 있습니다.

1. 코어근육이란?

필라테스에서는 센터(center) , 파워하우스(power house)라고 명칭하고 있습니다. 흔히 복부 근육과 허리 근육을 코어(core)라고 합니다. 우리 몸 전체를 움직일 때 몸통이 움직이지 않도록 전체적인 균형을 맞춰주며, 부상당하지 않도록 안정화하는 역할을 하며 자세유지근과 호흡근에도 역할을 맡고 있습니다.

우리의 모든 움직임 과정에서 코어근육은 몸통을 고정하는 역할을 하며 무거운 물체를 들어 올리거나 이동시킬 때 코어근육이 먼저 쓰여 안정화가 이루어진 이후 팔, 다리근육으로 움직임을 만들어 냅니다.

하지만 코어근육이 약하거나, 패턴의 불균형이 있는 경우 몸통의 안정화가 감소되어 척추가 움직이며 디스크 압박 등의 통증 및 부상이 발생하게 됩니다.

 

2. 코어근육의 종류

내부 코어 근육 : 횡경막, 복횡근, 다열근, 골반기저근

외부 코어 근육 : 외복사근, 복직근, 척추기립근, 대요근 ,광배근

 

-횡경막(가로막): 대표적인 호흡근으로 폐 바로 아래 위치하며 들숨 시 횡경막 수축이 일어나게 되며 압력 차이로 인해 공기가 유입되며, 날숨 시 횡경막 이완하며 위로 올라가게 되며 공기를 밖으로 내보내게 됩니다. 무거운 물체를 들어 올리거나 근력운동 시 복압을 형성해 주는데 큰 도움을 주는 근육입니다.

 

-복횡근(배가로근): 복부의 근육은 여려 겹으로 이루어져 있으며 흔히 식스팩, 초콜릿 복근으로 불리는 근육은 복직근이며, 가장 안쪽에 존재하는 근육을 복횡근이라고 합니다. 허리 통증 발생 시, 중량 웨이트 운동 시 등 여러 상황에서 허리보호하기 위해 허리 복대를 차게 되는데 이는 복횡근의 역할을 복대가 배의 압력을 대신 유지하는 일을 위한 보조도구로 사용됩니다. 몸의 움직임이 일어나는데 제일 먼저 수축하여 배의 압력을 유지하며 몸통의 안정화 역할을 하는 중요한 근육입니다.

 

-다열근(뭇갈래근): 척추를 안정화 시키는 근유긍로 척추 사이사이를 연결해 주는 근육으로 척추 앞, 뒤로 굽힐 수 있게 만들며, 척추를 보호하고 바르게 유지할 수 있도록 도와주는 근육입니다.

 

-골반기저근(골반바닥근): 골반 아래 위치하여 방광, 자궁 등 장기를 지지하고 보호하는 근육입니다. 골반의 안정화를 도모하고 허리 심부 근육의 안정적인 수축을 유도하며 배가로근과 함께 복압을 형성하는데 중요한 역할을 하게 되며 임산부들이 출산 후 많이 약해져 있기 때문에 강화 운동이 필요한 근육입니다.

 

3. 코어근육을 강화시킬 수 있는 운동법

-플랭크 (코어운동의 대표적인 운동)

복부와 엉덩이, 허벅지 근육에 효과적인 운동으로 가장 많이 알려져 있으나 자세를 유지하기에 어려움이 있는 운동입니다.

엎드린 자세에서 팔꿈치, 손, 발끝을 댄 상태에서 몸을 들어 올립니다.

팔꿈치를 직각으로 만들며, 머리와 몸, 등과 다리는 일직선이어야 합니다. 엉덩이가 너무 올라가지 않게 주의하여야 합니다. 개인의 운동능력에 따라 30초, 60초 등 천천히 시간과 횟수를 늘려 자세를 유지합니다.

 

-브릿지

엉덩이, 허리, 등 근육에 도움이 되는 운동으로 다리의 각도와 위치에 따라 적용하고자 하는 근육의 타깃이 달라지게 됩니다.

1. 하늘을 보고 누운 자세에서 두 손은 골반 옆에 두고 손바닥이 하늘을 볼 수 있도록 만들어 줍니다. 두 무릎은 구부려 발바닥이 바닥을 꾹 누를 수 있도록 합니다.

2. 코로 들이마시고 내쉬는 호흡에 천천히 꼬리뼈부터 등 척추 하나씩 바닥에서 하늘 쪽으로 들어 올려줍니다. 이때, 다리의 힘이 아닌 엉덩이, 복부, 허리의 힘으로 올리는 느낌으로 운동을 진행합니다.

3. 최대 골반을 올린 경우 무릎부터 가슴까지 일직선이 되어야 하며 3초 정도 유지한 후, 코로 마시고 내쉬면서 천천히 등 척추부터 차례대로 골반 순으로 내려오게 됩니다.

 

코어근육은 몸의 중심을 의미하며 모든 움직임의 시작은 코어로부터 시작되는데, 우리가 눈으로 볼 수도 없으며 만질 수도 없는 근육으로 운동이 소홀해지기 쉽게 됩니다. 모든 운동 시 코어근육도 함께 같이 강화가 되어야 탄탄하고 올바른 체형을 가질 수 있게 됩니다.