운동의 기초 호흡, 제대로 알고 있어야 하는 호흡법

모든 운동의 기본이 되는 호흡법, 운동의 종류에 따라 적용방법도 달라지게 되며 그에 대한 효과도 천차만별로 나타나게 되는 호흡의 중요성과 운동별 호흡법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

1. 호흡의 원리

호흡을 담당하는 폐에는 근육이 없으며 폐를 둘러싼 횡경막과 갈비뼈에 의해 호흡운동이 일어납니다. 들숨이란 숨을 들이마시면 갈비뼈는 올라가고 횡경막은 내려가서 폐가 공기로 가득 차게 됩니다. 반대로 날숨이란 숨을 내쉬면 갈비뼈는 내려가고 횡경막은 올라가서 폐에서 공기가 빠져나가게 됩니다. 한번 숨을 쉴 때마다 약 500ml의 공기를 들이마시고 밖으로 내보내게 됩니다. 호흡운동은 산소와 이산화탄소의 압력 차이에 의한 확산 작용을 통해 숨을 들이 마실 때는 폐보다 공기의 산소 농도가 높아 공기가 폐 속으로 들어가게 되는 원리입니다.

 

2. 호흡법과 운동의 연관성

운동별 호흡하는 방법의 차이가 있어 이를 잘 이해하고 활용해야 더욱더 운동의 효과를 극대화합니다. 운동 시 올바르고 정확한 호흡법이 요구되는 이유는 바로 에너지 작용 때문입니다. 운동할 때 들숨 시 산소가 체내로 들어오면 에너지 작용이 일어나면서 공간이 넓어지면 근육의 길이가 길어지게 되며, 반대로 날숨 시 내부 공간이 좁아지면서 주변 근육들의 길이가 짧아지게 됩니다. 이처럼 호흡을 통해 근육들의 길이변화와 움직임을 이끌어내며 몸통을 좀 더 단단하게 만들어줌으로써 운동부위의 근육들을 집중적으로 자극할 수 있습니다. 

 

3. 운동별 호흡의 방법

호흡 시 갈비뼈 사이의 근육들이 앞뒤 좌우 골고루 움직여져서 확장되어야 합니다. 이때 충분히 공기가 들어가지 못하게 되면 목과 어깨의 근육들을 사용하게 되면서 목, 어깨의 과긴장을 유발해 통증이 발생하게 됩니다. 이를 어깨 호흡이라 말하며 복식, 흉식 호흡이 제대로 이루어지지 않은 경우를 의미합니다.

 

◇ 헬스 운동, 중량을 이용한 운동 시 호흡법 : 복식호흡

힘을 빼고 중량을 내릴 때는 숨을 들이마시고, 힘을 쓸 때 숨을 내쉬는 방법입니다.

숨을 내뱉는 순간 복근 및 해당 운동 부위에 자극이 전해지면서 몸통을 단단하게 만들어 줌으로써 강한 힘을 발휘할 수 있도록 도와줍니다. 또한, 무게를 들기 전 근육을 이완시킬 때 크게 코로 들이 마시고 내쉬는 심호흡을 하고, 무게를 들 때 근육이 수축되는 동안 숨을 참고 있다 수축이 끝나면 내뱉는 방법도 존재합니다. 이는 웨이트 시 안정성과 효율성을 높여주는 호흡 방법입니다. 숨을 참고 힘을 사용하는 방법으로 어지러움, 현기증과 같은 증상이 나타날 수 있으며 평소 혈압 및 심장이 안 좋은 사람은 주의해야 합니다.

 

◇ 필라테스 운동 시 호흡법 : 흉식호흡 + 복식호흡

코를 통해 숨을 깊게 들이쉬고 입으로 충분히 내쉬는 방법입니다. 이렇게 호흡하면 근육이 이완되며 폐가 운동하여 폐활량이 늘어나게 됩니다. 또한, 복부(배꼽) 쪽으로 힘을 강하게 두고 호흡하기 때문에 횡경막, 늑간근, 복횡근 등의 코어근육이 사용됨으로 코어 강화 및 척추를 컨트롤함으로써 허리통증 완화에 도움이 되는 장점이 있습니다.

필라테스 호흡법을 연습할 때는 양쪽 갈비뼈 부분을 손, 수건으로 감싸 흉곽이 커지고 줄어드는 느낌을 직접 인지가 제일 중요합니다. 갈비뼈 안에 풍선이 있다는 이미지를 생각하면 더 쉽게 이해할 수 있습니다.

코로 깊게 들이마시면서 갈비뼈 앞, 뒤, 좌, 우가 천천히 확장되어 횡경막이 배꼽쪽으로 내려가고 골반바닥근이 이완되게 됩니다. 즉, 풍선이 갈비뼈 안에서 최대로 커진 느낌입니다. 반대로 입으로 후 하며 숨을 깊게 내쉴 때에는 골반바닥근이 부드럽게 조여지며 횡경막이 위쪽으로 올라오며 갈비뼈가 닫아짐으로써 몸통이 작아지는 즉, 풍선이 최소로 작아지는 느낌입니다. 이때, 복부 납작하게 만들며 배꼽이 최대 등쪽으로 붙은 상태이며 골반바닥근이 조여지는 느낌은 화장실을 급하게 가고 싶을때 엉덩이근육 및 복부를 힘줘서 참는듯 한 느낌을 의미합니다.

 

우리가 삶을 살아가는데 있어 호흡은 중요한 부분이지만, 기본적인 부분이라 크게 체크를 하지 않는 경우가 많습니다.

근력 및 스트레칭 운동을 할 때 정확한 동작에 대해서만 집중을 하지 호흡법이나 효과에 대해 모르고 넘어가는 경우가 많습니다. 호흡이 제대로 이루어 지지 않아 어지러움증을 호소하거나 부상의 위험성이 높아지게 됩니다. 이처럼 호흡은 기본적인 부분인 만큼 정확하고 단단하게 인지하며 운동을 해야하는게 제일 중요합니다.